Witam mam problem z brakiem apetytu nie wiem czym jest on spowodowany,dodam ze jem bardzo mało często jeden dwa posiłki dziennie(najczęściej jest to obiad i kolacja, nie jadam śniadań) Mój staż na siłowni wynosi ok. 5 miesięcy. Od wakacji schudłem bardzo dużo kg na początku Lipca ważyłem 78kg w chwili obecnej waże 63kg. Wcześniej nie miałem [...]
[...] podnoszenie boczne hantli - 4 serie po max 12 powtórzeń wyciskanie siedząc hantli - 4 serie po max 12 powtórzeń podnoszenie hantli do przodu - 4 serie po max 12 powtórzeń przysiady ze sztangą - 4 serie po max 12 powtórzeń zginanie nóg stojąc (łydka)-4 serie po max 12 powtórzeń Robie maksymalnie 12 powtórzeń , ale rzadko zdarz mi sie żeby [...]
[...] 3x10 Brzuch: - spinanie górnej części brzucha 3x 30 - unoszenie prostych nóg lub skłony z linka (Allacha) 3x30 - naprzemienne spotkania kolana i łokcia 3x30 Wtorek: Nogi: - przysiady 3x 10-12 - prostowanie na maszynie 3x 10 - uginania nóg leżąc na dwugłowy 3x 10-12 - wypychanie ciezaru 3 x 10 Łydki: - wspięcia na palce z obciążeniem 3 x 30 - [...]
[...] (3x60 "machnięć" nogami) - ćwiczenia na biodra i nogi ok. 2razy/tyg po 60min: wymachy nóg na bok i do tyłu, leżąc lub stojąc przy krześle, ćwiczenia z hantlami 2x2kg, przysiady też z hantlami (nie liczę, ale jest tego bardzo dużo, jak kończę to padam na twarz) Dieta (przykładowy plan na dzień): rano 9:00: kawa ze słodzikiem i mlekiem 0% [...]
Witam!! Chciałbym swój plan ćwiczeń trochę zmienić i dołożyć do tego ćwiczenia na wyciąg. Bardzo liczę na waszą pomoc :) Poniedzialek Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 [...]
Witam, właśnie za tydz/2 kończę podstawowe FBW traktora, w celu rozruchowym i chciałbym przejść do kolejnego planu, mianowicie FBW A-B, ćwiczyłbym w pon A - śr B - pt A - pon B ... FBW traktora będę robił przez 4-5 tyg. Główny cel: MASA A oto i ten plan: A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (12x10x8) Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s (12x10x8) [...]
[...] na ko czyli najmocniej jak potrafimy.* Przysiady 3x100 Brzuszki 3x100 Piątek Bieganie 15/20min walka z cieniem 10min bez napinania skakanka 10min brzuszki 3x100 przysiady 3x100 Basen 1godz sobota/niedziela wolne niekiedy w sobote sobie poćwicze 5min na worku %-)%-) Dieta ?nie mam ale jem dużo ryżu,makaronu i białego mięsa. :-} [...]
Witam. Ćwicze na siłowni od 6 miesiecy i napisalem plan z pomoca doswiadczonego kolegi. Prosze o sprawdzenie i ocenienie. Poniedzialek - Klata 1.Klata na płasko 12/12/10/8 2.Klata na skosie gornym 12/12/10/8 3.Rozpietki na ławce płaskiej 12/12/10/8 4.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/10/8 Wtorek - Nogi 1.Przysiady ze sztangą na [...]
Płeć : M Wiek : 17 lat Waga : 82 kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : sucha masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 15 miesięców Uprawiane inne sporty : 3x wf /week Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : od razu jestem po redukcji, wraz z masą [...]
Poniedziałek: TRENING MIĘŚNI GRZBIETU: -MARTWY CIĄG -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": sztangielka -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: -ROZPIĘTKI ZE [...]
Siemka czy moglibyście ocenić mój plan na masę? Mam 180 cm wzrostu, 60 kg 19 lat. Każde ćwiczenie robie 4 serie po 10 powtórzeń. Poniedziałek (MIĘŚNI GRZBIETU + BICEPS): MIĘŚNIE GRZBIETU: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
[...] 12/10/8/6 Wtorek: Barki/nogi 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Nogi 1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12 2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6 3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10 4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20
Witam forumowiczów, po stosunkowo długiej przerwie (ok. pół roku) spowodowanej małą kontuzją kręgosłupa stwierdziłem, iż nadszedł czas by wrócić na siłownię. Ostatnim treningiem jaki wtedy wykonywałem było FBW 3x tydzień, trenowałem ponad rok. Z tego co czytałem na forum to po przerwie najlepszym treningiem był by trening ACT. Po przeczytaniu [...]
Witam. Ćwiczę od 5 miesięcy splitem teraz wiem, że był on przeładowany i niezbyt dobry na początek. W 5 miesięcy przybrałem jakieś 3-4 kg masy mięśniowej. W splicie schodziło mi do 2 godzin treningu, był on dosyć obszerny. Teraz planuje zrobić FBW 3x w tygodniu w takim oto zestawieniu. Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie [...]
[...] bic) wyciskanie hantli mlotkowe 3x8 wyciskanie hantli klasycznie 3x8 wyciskanie hantli w gore w pozycji siedzacej (barki) 3x8 unoszenie hantli na boki(barki) 3x8 PIATEK przysiady 3x8 mc 3x8 podciaganie szerokim nachwytem 3xmax wspiecia na palcach 3x20 Mam dostep do sztangi hantli laweczki ze skosem i drazka;) Jak myslicie taki plan bedzie [...]